Keto veya ketojenik diyet, diyetteki protein ve yağlı gıdaların arttırılmasıyla düşük karbonhidratlı beslenmeye dayalı bir diyettir. Keto diyeti, adını böyle bir diyet sırasında vücutta meydana gelen süreçten alır - ketoz.
Ketoz nedir?
Ketoz, karbonhidrat açlığının bir sonucu olarak hücrelerin enerji elde etmek için yağları parçalamaya başladığı ve çok sayıda keton cismi oluştuğu vücudun bir durumudur. Bu süreç evrimin bir sonucu olarak ortaya çıktı ve atalarımızın beslenmede karbonhidrat yokluğunda hayatta kalmalarını sağladı.
Keto diyetinin özü
Buradaki fikir, karbonhidrat içeren yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmanızdır. Bu sadece ekmek, tatlılar ve alkol değil aynı zamanda tahıllar ve nişastalı sebzelerdir. Aynı zamanda protein ve yağlı besinlerin miktarını da arttırmış olursunuz.
Kilo kaybında keto diyetinin etkinliği
Keto diyetinin etkili olduğu birçok çalışmada gösterilmiştir ve oldukça popülerdir. Yağ birikintileriyle mücadelede yüksek etkinliği nedeniyle popüler hale geldi. Başlangıçta ne kadar fazla yağa sahip olduğunuza bağlı olarak ortalama olarak haftada 0,5 ila 3 kg kaybedebilirsiniz. Bu kadar hızlı kilo kaybı, vücudun yağlardan enerji elde etmek için yeniden inşa edilmesi ve diyette kalori açığı olması durumunda deri altı yağ rezervlerinizi tüketmeye başlaması nedeniyle mümkün oldu.
Keto diyetinin temel prensipleri ve kuralları
Keton diyetinin yalnızca sonuç değil aynı zamanda fayda da sağlaması için aşağıdaki ilkelere uymalısınız:
- sadece sebzeler hariç, karbonhidrat içermeyen, nişastalı olmayan yiyecekler yiyin;
- Kızlar için en az 2 litre, erkekler için ise 3-4 litre su için. Yeterince su içmezseniz ağız kokusu ve idrar kokusu yaşayabilirsiniz;
- Diyette lif bulunmalıdır. Optimum miktar 30 gramdır; salatalara veya omletlere eklenebilir. Sindirim sisteminin düzgün çalışması için lif gereklidir. (kabızlığı önlemek için);
- Kilo verme sürecini daha hızlı hale getirmek için fiziksel egzersiz ekleyin. Başlangıç aşamasında 20-30 dakika yeterli olacaktır.
Ketoz veya keto diyetine doğru şekilde nasıl başlanır?
Keton diyetine başlamak için ihtiyacınız olan:
- Karbonhidrat alımını günde 40-50 grama düşürün. Karbonhidratları ağırlıklı olarak sebzelerden almalısınız;
- vücuttaki protein miktarı kızlarda 1-1,5 gram, erkeklerde ise 2-2,5 gram olmalıdır;
- yeterince yağ tüketin.
Ketozisiniz hemen başlamayacaktır ancak yaklaşık 3-5 gün sonra burada her şey kişiye özeldir. İlk 1-2 gün soğuk algınlığına benzer bir halsizlik hissedeceksiniz. Endişelenmeyin, diyette karbonhidrat eksikliğine vücut bu şekilde tepki verir, bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok, sadece beklemeniz gerekiyor. Ketoz süreci başladığında kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz; Keton diyetindeki bazı insanlar kendilerini eskisinden daha iyi hissediyorlar. Öğünler arasında güç artışı ve açlıkta azalma olur.
Ketozun başladığı nasıl anlaşılır
Ketozise başlayıp başlamadığınızı belirlemek için eczaneden test şeritleri satın alabilirsiniz. Zorunlu değiller, daha çok eğlenmek için, sürecin devam ettiğini anlamak için kullanabilirsiniz.
Keto diyetinin faydaları
- hızlı kilo kaybı;
- sinir bozucu açlık hissinin azaltılması;
- geliştirilmiş ruh hali;
- kan basıncı ve kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi;
- uyku kalitesinin iyileştirilmesi;
- hızlı ve net bir zihin.
Keto diyeti türleri
Üç tür keton diyeti vardır:
- klasik - Bu rejimle her gün az miktarda karbonhidrat tüketirsiniz. Birçok kişi bu seçeneği tercih ediyor çünkü her gün az miktarda meyve yemenize olanak sağlıyor.
- hedef - Planlı bir antrenman yaptığınız günün önceki akşamı az miktarda karbonhidrat alırsanız, bu size bir enerji patlaması verecektir.
- döner veya döngüsel - Haftada bir kez, ne istersen onu yiyebileceğin 8-10 saatlik bir zaman dilimi ayırıyorsun. Glikojen depolarını yenilemek ve metabolizmanın yavaşlamasını önlemek için ağırlıklı olarak karbonhidratlı yiyecekler olmalıdır.